生活習慣を見直して、自分に合った予防法を! Part4

生活習慣を予防する-運動と食生活

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簡単な運動と食生活の改善で健康的に予防

◇面倒な中性脂肪を増やさないために

「5分~10分以上(以前は20分以上)の有酸素運動をしない限り中性脂肪は代謝されない」というのが一般的に知られているものです。5~10分を超えたところから有酸素運動の効果が出てきます。有酸素運動などといえば面倒な運動のように思えるかもしれません。分かりやすく言えば、呼吸をしながらカロリーが消費される運動をすることです。ジョギングが無理な場合はウォーキングでも構いません。

そして、室内にいるときは無酸素運動を行うと意外と効果的です。無酸素運動といえばボディービルダーなどの呼吸を止めて行う運動のことです。ボディービルダーは最初に大食いして体に中性脂肪を溜めこみます。一時的に激太りをした後に、中性脂肪を消費しながら筋肉を増やしていくという手段を取っています。

この無酸素運動は脂肪を筋肉に変えるための運動ですが、基礎代謝を増やしてカロリー消費も同時に行います。毎日続けるための確実な方法として、寝る前に横になったまま足を45度持ち上げて10秒間キープします。この無酸素運動を数回続けるだけで脂肪を落とす事ができます。そして血液中の中性脂肪も減っていきます。

◇脂質を摂らない食生活をする

それでも運動をする暇がない、運動が続かないという人は脂質を摂らない食生活で予防しましょう。脂質とは中性脂肪の元になる脂肪酸(植物油)のことです。または、植物油の種類を変えるという手もあります。体内で固まらない脂肪酸といえば、オレイン酸を70%程度含んでいるオリーブオイルのコストパフォーマンスが最もいいかもしれません。

そして、食物繊維を摂ると、腸で中性脂肪が再吸収されることを防いで排出させることができます。トクホでおなじみの「難消化性デキストリン」を1日に6g程度、飲み物に混ぜて飲むだけです。

コレステロールは適度に摂らないと血管壁が弱くなって出血を起こしやすくなったり、ホルモンやステロイドが作られなくなります。長期にわたって全く摂らないというのは危険性を含んでいます。

◇高血圧対策の塩分摂取は岩塩から

以前は塩専売法によって塩化ナトリウム100%の精製塩の販売だけが行われてきました。これが日本人に高血圧の患者が多い原因です。消費者から自然塩を求める声が増えたため、1997年に塩専売法が廃止されて、2002年から岩塩の輸入や国内産の自然塩の流通が可能になっています。高血圧の医療の歴史から考えると、つい最近の事です。

塩化カリウムは血圧を下げる効果があるので、ミネラルを多く含んだ自然の塩や岩塩から塩分を摂取するべきです。日本人は1日平均10g程度の塩化ナトリウムを摂っていると言われていますが、国際標準値は1日5gに設定されています。

岩塩なら手軽に安く購入できるものの、原産地によって成分が大きく異なります。ペルシャ岩塩の中でもブルー岩塩では100g中に含まれる成分(塩化ナトリウム50g・塩化カリウム42g・塩化マグネシウム・マンガン・鉄・カルシウムなど)なので、50%の減塩効果だけでなく、塩化カリウムによる血圧降下が期待できます。

海水や岩塩に含まれている塩化マグネシウムに生活習慣病の予防効果があると言われてサプリが販売されていますが、根拠は確認できません。天然塩から除外されていただけに、ヒトに不足している成分というのは想像できます。

◇仕事が忙しくても、とりあえず寝る!

質のいい睡眠も必要な生活習慣の一つです。体の疲労による睡眠欲求があれば睡眠中に中性脂肪の代謝が行われますが、頭の疲れからくる睡眠欲求では体の代謝はほとんどありません。そこで、軽い運動や入浴などの体の適度な疲れも必要になってきます。また、睡眠時間は6時間~7.5時間が最も望ましく、それより短くても長くても生活習慣病による死亡率は増加していきます。4時間未満、10時間以上の睡眠の場合、6~7.5時間に比べて2倍の死亡率になります。

※ 最後に、最も簡単にできる究極の予防策をご紹介します。    次のページへ

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